De fleste av oss vet at vi burde bevege oss mer – men mellom jobb, hverdagslogistikk og mørkere kvelder blir det lett med «i morgen». Nyheten er at du ikke trenger å bli maratonløper for å få glede av det. Her går vi gjennom hva de nasjonale rådene faktisk sier, hvordan du kommer i gang uten å gå på en smell, og når du bør snakke med fastlegen før eller underveis.
Hva sier de nasjonale rådene?
Helsedirektoratet anbefaler at voksne er fysisk aktive i 150–300 minutter i uka med moderat intensitet, eller 75–150 minutter med høy intensitet – eller en kombinasjon. Moderat intensitet betyr for eksempel rask gange: du blir litt andpusten og varm, men kan fortsatt snakke. Høy intensitet er for eksempel løping eller intervalltrening, der du bare klarer få ord om gangen.
I tillegg bør du gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke i de store muskelgruppene to eller flere dager i uka. For deg over 65 år anbefaler Helsedirektoratet balanse- og styrketrening minst to–tre ganger i uka, som bidrar til å holde funksjonen oppe og forebygge fall.
Og det kanskje viktigste budskapet: all fysisk aktivitet teller. Helsedirektoratet understreker at det ikke er nødvendig å trene hardt for å få bedre helse. Er du helt uvant, er hver eneste økning et steg i riktig retning.
Hvordan går det egentlig med oss?
Folkehelseinstituttet (FHI) beskriver at omtrent tre av fire voksne i Norge oppfyller de grunnleggende anbefalingene. Samtidig tilbringer voksne en stor del av dagen stillesittende – i gjennomsnitt over ni timer. For deg som sitter mye, er det derfor ekstra gunstig å bevege seg mer enn minimumet. Kontorarbeid er en kjent bakgrunn for både stivhet og smerter, og vi har skrevet mer om det i artikkelen om rygg- og nakkesmerter ved kontorarbeid.
FHI viser også til at aktivitet i tråd med anbefalingene reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk og type 2-diabetes. Hvis du vil forstå tallene bak dette, kan du lese vår guide til blodtrykk, kolesterol og blodsukker.
Slik kommer du i gang uten å gi opp i november
Helsenorge peker på at jevn aktivitet over tid er viktigere enn intensitet, og at små grep i hverdagen gjør en forskjell. Noen ideer som passer godt i Drammen:
- Gå der du ellers ville kjørt. Ta turen til jobb, butikk eller Bragernes til fots – eller gå en runde langs Drammenselva i lunsjen.
- Sett deg et konkret mål. «Gå Elvepromenaden tre kvelder i uka» er lettere å følge enn «trene mer».
- Gjør det til en avtale. Helsenorge foreslår å avtale faste tidspunkter med en venn eller melde deg på et gruppetilbud – det gjør det lettere å møte opp også når motivasjonen svikter.
- Ta trappa. Små, korte aktiviteter gjennom dagen teller også.
- Bruk hjelpemidler som motiverer. Mange synes det hjelper å føre logg eller bruke en app som viser hvor mange minutter de går.
- Spør om hjelp i kommunen. Frisklivssentralen i kommunen kan gi veiledning og oppfølging hvis du trenger litt ekstra støtte til å komme i gang.
Øk gradvis. Er du uvant, er det klokere å starte med 10–15 minutters rolige turer noen ganger i uka og bygge opp over flere uker, enn å gå ut hardt den første uka og gi seg etter en kneskade eller sår rygg.
De fleste tenker på gange eller løping, men rådene inkluderer styrke i de store muskelgruppene to dager i uka. Enkle øvelser med egen kroppsvekt hjemme – knebøy, planke, armhevinger mot vegg eller benk – er en fin start.
Når bør du snakke med fastlegen først?
For de aller fleste er det trygt å begynne med rolig aktivitet som gange. Likevel kan det være lurt å ta en prat med fastlegen din før du øker intensiteten betydelig hvis du:
- har vært lite aktiv i mange år og planlegger å begynne med hard trening
- har en kjent sykdom eller bruker faste medisiner og lurer på hva som passer for deg
- har hatt smerter, ubehag eller uvanlig tung pust ved vanlig anstrengelse
- er gravid eller nylig har vært syk eller skadet
Fastlegen kan hjelpe deg å vurdere hva som er et fornuftig nivå, og en årskontroll er en god anledning til å snakke om trening, søvn og levevaner samlet.
Ring 113 hvis du under anstrengelse får trykkende smerter i brystet, smerter som stråler mot arm, kjeve eller rygg, kraftig tung pust, eller du blir uvel eller besvimer. Les mer i artikkelen om brystsmerter og når du skal ringe 113.
Kontakt fastlegen hvis du gjentatte ganger får svimmelhet, uvanlig tung pust eller smerter som ikke går over etter trening. Utenom åpningstid kan du ringe legevakten på 116 117.
Hold deg i gang gjennom høst og vinter
Mørketid og regn er den vanligste grunnen til at gode takter stopper opp. Planlegg derfor litt ekstra: refleks og hodelykt, et innendørsalternativ for dager med dårlig vær, og en fast avtale i kalenderen. Sov godt – søvn og aktivitet henger tett sammen, og hvis søvnen sliter over tid kan denne artikkelen hjelpe deg å vurdere når det er på tide å søke hjelp.
Vil du snakke med fastlegen om trening og helse?
Hotvet legesenter holder til i Rosenkrantzgata 75, midt i Drammen sentrum. Våre fastleger har ledige plasser på listene sine, med video- og e-konsultasjon som alternativ når du ikke trenger å møte fysisk opp.
Se ledige fastlegeplasser